भारत में भुने चने का सेवन एक सदियों पुरानी परंपरा है और यह न केवल एक स्वादिष्ट नाश्ता है बल्कि सेहत के लिए भी बहुत फायदेमंद होता है। भुने चने, जो सूखे चने को भूनकर तैयार किए जाते हैं, इनमें न केवल स्वाद की भरमार होती है बल्कि ये शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। भुने चने खाने के फायदे इतने हैं कि यह प्रोटीन, फाइबर, खनिज और विटामिन्स का एक बेहतरीन स्रोत है जो शरीर के विभिन्न अंगों और प्रणालियों के लिए बेहद फायदेमंद हैं। इस ब्लॉग में हम आपको भुने चने के प्रमुख फायदे और उनके संतुलित सेवन के बारे में पूरी जानकारी देंगे ताकि आप इसे अपने आहार में शामिल करते समय सही निर्णय ले सकें।
भुने चने में मौजूद पोषक तत्व (Roasted Chana Nutrition in Hindi)
भुने चने (चने के सूखे बीज) में पाए जाने वाले मुख्य पोषक तत्वों की सूची यहाँ दी गई है (मात्रा 100 ग्राम भुने हुए चने पर आधारित है) [1]:
| पोषक तत्व | मात्रा (प्रति 100 ग्राम) | पोषण संबंधी महत्व |
| ऊर्जा | 383 kcal | स्वस्थ कैलोरी स्रोत |
| प्रोटीन | 21.3 g | मांसपेशी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक |
| कुल वसा | 6.27 g | स्वस्थ फैटी एसिड |
| कुल कार्बोहाइड्रेट | 60.4 g | ऊर्जा का मुख्य स्रोत |
| स्टार्च | 34.1 g | ऊर्जा के लिए धीरे-धीरे टूटता है |
| रेसिस्टेंट स्टार्च | 7 g | पाचन स्वास्थ्य को सपोर्ट करता है |
| कैल्शियम | 111 mg | हड्डी और दांतों का स्वास्थ्य |
| आयरन | 5.09 mg | रक्त निर्माण और ऊर्जा |
| पोटैशियम | 1070 mg | रक्तचाप नियमन में सहायक |
भुने चने खाने के 7 प्रमुख स्वास्थ्य लाभ
भुने चने का सेवन कई तरह से फायदेमंद माना जाता है। यह वजन प्रबंधन में सहायक होता है और पाचन स्वास्थ्य को सपोर्ट करता है। आइए जानते हैं भुने चने खाने के सात प्रमुख फायदे।
1. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत
भुने चने का सेवन आपके शरीर को प्रोटीन की अच्छी खुराक प्रदान करता है जो मांसपेशियों के निर्माण, मरम्मत और शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक है। भुने चने में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है जो विशेष रूप से शाकाहारी और वीगन आहार लेने वाले लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है [2], [3]। नियमित रूप से इसका सेवन शरीर को ऊर्जा बनाए रखने में मदद करता है और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में सहायक होता है।
2. वजन प्रबंधन में सहायक
भुने चने वजन घटाने के प्रयासों में सहायक हो सकते हैं। चने में उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री होती है जो पेट को देर तक भरा हुआ महसूस कराती है (तृप्ति) [2]। इसका लाभ यह है कि यह भूख को कम करने में मदद करता है, जिससे आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं। इसके अलावा, भुने चने में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Low Glycemic Index) होता है, जो इसे संतुलित स्नैक बनाता है।
3. ब्लड शुगर नियंत्रण को सपोर्ट
भुने चने मधुमेह (Diabetes) के रोगियों के लिए एक बेहतरीन खाद्य विकल्प हो सकते हैं। इसमें मौजूद फाइबर और अन्य पोषक तत्व रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में सहायक होते हैं [4]। इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के कारण, शुगर की मात्रा रक्त में धीरे-धीरे अवशोषित होती है, जो अचानक शुगर स्पाइक्स की संभावना को कम करने में मदद कर सकती है [2]।
4. पाचन तंत्र को मजबूत बनाए
भुने चने का सेवन पाचन स्वास्थ्य को सपोर्ट करता है। इसमें उच्च मात्रा में आहार फाइबर होता है, जो आंतों को स्वस्थ बनाए रखने और मल त्याग की प्रक्रिया को बेहतर बनाने में सहायक है [2]। यह कब्ज जैसी समस्याओं से राहत देने में मदद कर सकता है।
5. हड्डियों की मजबूती में योगदान
भुने चने में कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम जैसे खनिज होते हैं जो हड्डियों के घनत्व और मजबूती को सपोर्ट करने में सहायक होते हैं [1]। नियमित रूप से भुने चने का सेवन हड्डियों की सेहत में सुधार ला सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की कमजोरी) जैसी समस्याओं के जोखिम को रोकने में मदद कर सकता है, खासकर बुजुर्गों और महिलाओं के लिए।
6. हृदय स्वास्थ्य को सपोर्ट
भुने चने में पोटेशियम और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जो हृदय स्वास्थ्य को सपोर्ट करने में सहायक हैं [1]। पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है और फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को मैनेज करने में योगदान दे सकता है, जिससे हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में सहायता मिल सकती है [2]।
7. आयरन और ऊर्जा का अच्छा स्रोत
भुने चने आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है [1]। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं (Red Blood Cells) के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है और शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुँचाने में मदद करता है। इसका नियमित सेवन थकान और एनीमिया से बचाव में सहायक हो सकता है, साथ ही यह ऊर्जा के स्तर को भी बनाए रखने में मदद करता है।
भुने चने खाने का सही तरीका
भुने चने का सेवन सही तरीके से किया जाए तो इसके फायदे और भी बढ़ जाते हैं। आप इसे विभिन्न तरीकों से अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं:
- खाली पेट: सुबह खाली पेट थोड़ी मात्रा में भुने चने खाना पाचन स्वास्थ्य को सपोर्ट कर सकता है और यह ऊर्जा स्तर बनाए रखने में सहायक हो सकता है।
- सलाद में मिलाकर: आप भुने चने को सलाद में डालकर इसका स्वाद और पौष्टिकता दोनों बढ़ा सकते हैं।
- दही के साथ: भुने चने को दही के साथ मिलाकर खाना प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन का अच्छा संयोजन है, जो पाचन में मदद करता है।
- नमक और मसाले के साथ: इसे कम नमक और हल्के मसालों के साथ एक स्वस्थ और स्वादिष्ट स्नैक के रूप में खाया जा सकता है।
भुने हुए चने के संभावित नुकसान और संतुलन (Roasted Chana Side Effects and Balance)
भुने चने के कई फायदे हैं, लेकिन किसी भी खाद्य पदार्थ की तरह, इसका अत्यधिक सेवन कुछ नुकसान भी पहुँचा सकता है।
- गैस और सूजन: भुने चने में फाइबर की उच्च मात्रा होती है। यदि आप अचानक और अत्यधिक मात्रा में इसका सेवन करते हैं, तो गैस, पेट फूलना और सूजन की समस्या हो सकती है। धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाने और पर्याप्त पानी पीने से इसे कम किया जा सकता है।
- पेट में दर्द: ज्यादा चने खाने से पेट में हल्का दर्द या ऐंठन हो सकती है, खासकर अगर आपका पेट संवेदनशील हो।
- एलर्जी: कुछ लोगों को चने या अन्य फलियों (legumes) से एलर्जी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप त्वचा पर रैशेज, खुजली या अन्य गंभीर प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। अगर एलर्जी का कोई भी लक्षण दिखे तो तुरंत सेवन बंद करें और डॉक्टर से मिलें।
निष्कर्ष
भुने चने एक पोषक तत्वों से भरपूर और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक हैं। ये न केवल स्वाद में बेहतरीन होते हैं बल्कि प्रोटीन, फाइबर और खनिजों से भी भरपूर होते हैं। इनके संतुलित सेवन से वजन प्रबंधन, ब्लड शुगर नियंत्रण, दिल की सेहत और पाचन तंत्र को सपोर्ट मिल सकता है। हालांकि, इसे संतुलित मात्रा में ही खाना चाहिए और यदि आपको किसी प्रकार की एलर्जी या पाचन संबंधी समस्या हो तो सावधानी बरतनी चाहिए और चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
भुने हुए चने खाने से क्या लाभ होता है?
भुने चने खाने से प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम और आयरन जैसे पोषक तत्व मिलते हैं। ये पाचन स्वास्थ्य को सपोर्ट करते हैं, वजन प्रबंधन में सहायक होते हैं और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
1 दिन में कितने भुने हुए चने खाने चाहिए?
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, आप एक दिन में लगभग 30 से 50 ग्राम (लगभग 1 से 2 मुट्ठी) भुने चने का सेवन कर सकते हैं। यह मात्रा आपकी कुल कैलोरी और आहार लक्ष्यों पर निर्भर करती है। किसी भी व्यक्तिगत आहार योजना के लिए विशेषज्ञ से परामर्श लें।
सुबह खाली पेट भुने चने खाने के क्या फायदे हैं?
सुबह खाली पेट भुने चने खाने से पाचन क्रिया को एक स्वस्थ शुरुआत मिलती है और यह लंबे समय तक ऊर्जा स्तर बनाए रखने में सहायक हो सकता है।
रोजाना चना खाने से क्या तेजी से बढ़ता है?
रोज़ाना चना खाने से मांसपेशियों के निर्माण को सपोर्ट मिलता है, यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक असर डाल सकता है, खासकर प्रोटीन और आयरन की पूर्ति में।
भुना चना कब नहीं खाना चाहिए?
अगर आपको पेट फूलने, गैस या अपच की गंभीर समस्या है, या चने से एलर्जी है तो भुना चना नहीं खाना चाहिए। पाचन संबंधी समस्या होने पर रात में इसका सेवन सीमित करना बेहतर है।
रात में चने खाने चाहिए या नहीं?
रात में चने खाना आपकी पाचन क्षमता और सेहत पर निर्भर करता है। भुने चने ऊर्जा और तृप्ति में मदद कर सकते हैं, लेकिन फाइबर की अधिकता के कारण संवेदनशील पेट वाले लोगों में गैस या अपच की समस्या भी दे सकते हैं।
भुने चने और काले चने में क्या फर्क है?
भुने चने सूखे चने को भूनकर बनाए जाते हैं, जो कुरकुरे होते हैं और स्नैक के रूप में खाए जाते हैं। जबकि काले चने (साबुत चना) को आमतौर पर उबालकर या अंकुरित करके करी या सलाद में खाया जाता है, और वे ज्यादा फाइबर और पोषण (उबालने के कारण) से भरपूर हो सकते हैं।
References
[1] यू.एस. कृषि विभाग, कृषि अनुसंधान सेवा। (2023)। खाद्य विवरण: Chickpeas (garbanzo beans), raw, dried seeds, mature (FDC ID 2644282)। फ़ूडडाटा सेंट्रल। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2644282/nutrients
[2] जुकांति, ए. के., गौर, पी. एम., गौड़ा, सी. एल. एल., और चिब्बर, आर. एन. (2012)। चने (Cicer arietinum L.) की पोषण गुणवत्ता और स्वास्थ्य लाभ: एक समीक्षा (Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review)। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 108(S1), S11–S26. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nutritional-quality-and-health-benefits-of-chickpea-cicer-arietinum-la-review/BCD8920297E987AAABBC12BFF90EB0CF
[3] बौकिड, एफ. (2021). चना (Cicer arietinum L.) प्रोटीन एक संभावित पादप-आधारित घटक के रूप में: एक समीक्षा (Chickpea (Cicer arietinum L.) protein as a potential plant-based ingredient: a review)। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फ़ूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी, 56(11), 5435–5444. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijfs.15340
[4] आइसा, एच. ए., गाओ, वाई., यिली, ए., मा, क्यू., और चेंग, जेड. (2019)। मेटाबोलिक सिंड्रोम और मधुमेह के उपचार में चने (Cicer arietinum L.) के कार्यात्मक कारकों की लाभकारी भूमिका (Beneficial role of functional factors of chickpea (Cicer arietinum L.) in the treatment of metabolic syndrome and diabetes)। In Bioactive Foods as Dietary Interventions for Diabetes (pp. 615–627)। Academic Press. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128138229000394