चिया सीड्स के फायदे: जानें किस प्रकार यह आपकी सेहत के लिए फायदेमंद हैं

आज के समय में स्वास्थ्य और फिटनेस को लेकर लोग अधिक जागरूक हो रहे हैं। ऐसे में सुपरफूड्स की चर्चा तेजी से बढ़ रही है। इन्हीं में से एक है चिया सीड्स, जिसे हिंदी में “चिया बीज” कहा जाता है। ये छोटे बीज आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत माने जाते हैं, जिनके स्वास्थ्य लाभों पर कई शोध किए गए हैं [1], [2]। ये वजन प्रबंधन, हृदय स्वास्थ्य, त्वचा की देखभाल और पाचन के लिए उपयोगी हो सकते हैं।

इस लेख में हम चिया सीड्स के सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानेंगे और समझेंगे कि यह कैसे आपकी सेहत को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

चिया सीड्स के प्रमुख स्वास्थ्य लाभ

चिया सीड्स में फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड (विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड या ALA), एंटीऑक्सीडेंट्स, और कई महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जो शरीर के लिए कई लाभकारी हैं [3]। आइए, जानें इन बीजों के कुछ प्रमुख स्वास्थ्य लाभ:

1. वजन प्रबंधन में सहायक

फाइबर से भरपूर ये छोटे बीज पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करते हैं, जिससे अनावश्यक भूख कम होती है और कैलोरी इनटेक नियंत्रित होता है [4]। इस प्रकार, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, यह वजन कम करने के लक्ष्यों में सहायता कर सकता है।

2. ब्लड शुगर के स्तर को संतुलित करने में सहायक

यह शरीर में शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में कुछ हद तक मदद कर सकता है, विशेषकर टाइप-2 डायबिटीज के मरीजों के लिए [2]। चिया सीड्स में मौजूद प्रोटीन और फाइबर की उपस्थिति ग्लूकोज के अवशोषण की दर को धीमा करने में भूमिका निभा सकती है [4]।

3. हड्डियों को सपोर्ट

इनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, और फॉस्फोरस जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो हड्डियों के घनत्व और मजबूती को बनाए रखने में योगदान करते हैं [3]। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो दूध या डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते।

4. हृदय के लिए लाभकारी

चिया सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स (ALA) की अच्छी मात्रा होती है, जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण हैं [1]। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सकारात्मक रूप से नियंत्रित करने और हृदय संबंधी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है [2]।

5. एंटीऑक्सीडेंट्स का स्रोत

चिया सीड्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले कारक हो सकते हैं [3]।

6. सूजन दूर करने में सहायता

इनमें ओमेगा-3 (ALA) फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्व होते हैं, जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होने की संभावना होती है, जो शरीर की सूजन को दूर करने में सहायक होते हैं [4]। ओमेगा-3 मस्तिष्क को पोषण देकर बेहतर संज्ञानात्मक कार्य (याददाश्त और एकाग्रता) में भी सहायक हो सकता है।

7. पाचन में सुधार

फाइबर से भरपूर होने के कारण चिया सीड्स पाचन तंत्र को बेहतर बनाते हैं और कब्ज की समस्या को दूर करने में मदद करते हैं [3]। इसमें मौजूद घुलनशील और अघुलनशील फाइबर अच्छे बैक्टीरिया के विकास में सहायता करता है, जिससे आंतों का स्वास्थ्य सुधरता है।

चिया सीड्स कैसे खाएं (How to Consume Chia Seeds)

चिया सीड्स का सेवन करने के लिए निम्नलिखित तरीकों को अपनाया जा सकता है:

• स्मूदी, शेक या सूप में मिलाएं: अपनी पसंदीदा स्मूदी या शेक में 1-2 चम्मच चिया सीड्स डालकर इसे 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
• ओवरनाइट ओट्स या दलिया: रात भर भिगोए हुए ओट्स या पके हुए ओट्स/दलिया में 1 चम्मच चिया सीड्स डालकर खाएं। यह एक पौष्टिक नाश्ता बन सकता है।
• लेमन-चिया सीड्स ड्रिंक (जलजीरा): 1 गिलास गुनगुने पानी में 1 चम्मच चिया सीड्स और आधा नींबू निचोड़ें। इसे 15-20 मिनट तक छोड़ दें जब तक कि बीज फूल न जाएं, और फिर पिएं।
• पैनकेक/बेकिंग में उपयोग: चिया सीड्स को सीधे पैनकेक बैटर (घोल) में डालने के बजाय, आप इसे पानी में भिगोकर ‘चिया एग’ जेल बना सकते हैं। इसके लिए आप 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स लें, फिर उसमें 3 बड़े चम्मच पानी मिलाएं। इसे 10-15 मिनट तक रहने दें, जिससे यह जेल जैसा बन जाए, और अंडे के विकल्प के रूप में उपयोग करें।
• सलाद या दही में टॉपिंग: अपने पसंदीदा सलाद या दही में 1 चम्मच चिया सीड्स छिड़ककर सेवन करें।

चिया सीड्स सेहत के लिए बेहद फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन इन्हें सही तरीके से और सही मात्रा में खाना जरूरी होता है। चिया सीड्स के सेवन करने के सही तरीकों का अनुसरण करके आप इसका लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आशा है कि इस लेख में दी गई चिया सीड्स से संबंधित जानकारी आपको पसंद आई होगी।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)

चिया सीड्स कब नहीं खाना चाहिए?

चिया सीड्स कुछ स्थितियों में सावधानी से खाने चाहिए या डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए:

• लो ब्लड प्रेशर: यह रक्तचाप को और कम करने की क्षमता रख सकते हैं [4]।
• ब्लड थिनर दवाओं के साथ: ओमेगा-3 (ALA) सामग्री के कारण यह खून को पतला करने के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
• पेट की समस्याओं (जैसे गैस या सूजन) की मौजूदा स्थिति: अधिक फाइबर अचानक लेने से लक्षण बिगड़ सकते हैं।
• निगलने में कठिनाई (Dysphagia) या एलर्जी: सूखे बीज खाने से गले में फंसने का खतरा हो सकता है।

चिया सीड्स के नुकसान क्या हैं?

चिया सीड्स के नुकसान में प्रमुख रूप से फाइबर की अधिकता के कारण पेट की समस्याएं (जैसे गैस, ब्लोटिंग या कब्ज) शामिल हैं [1]। यदि बिना पर्याप्त पानी के सूखे बीज खाए जाते हैं, तो गले में फंसने (Choking Hazard) का खतरा हो सकता है।

एक दिन में कितनी मात्रा में चिया सीड्स का सेवन करना चाहिए?

चिया सीड्स का सेवन एक दिन में 1.5 से 2 बड़े चम्मच (लगभग 20 ग्राम) तक किया जा सकता है। यह मात्रा पाचन को बेहतर बनाने, हृदय स्वास्थ्य को सपोर्ट करने और ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर, और प्रोटीन के लाभ को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होती है। ध्यान रखें, धीरे-धीरे शुरू करना और अधिक मात्रा में सेवन करने से बचना चाहिए।

क्या खाली पेट चिया सीड्स खा सकते हैं?

हाँ, खाली पेट चिया सीड्स खा सकते हैं। पर्याप्त पानी के साथ सेवन करने पर यह पाचन में मदद करते हैं और पेट भरा रखने से एनर्जी बनाए रखने में सहायक हो सकते हैं।

क्या चिया सीड्स खाने से कब्ज की समस्या हो सकती है?

हाँ, यदि आप इन्हें बिना भिगोए या पर्याप्त पानी के साथ नहीं खाते हैं, या अचानक बहुत अधिक मात्रा में खाते हैं, तो पेट फूलना या गैस होने से कब्ज की समस्या हो सकती है।

चिया सीड्स रोज खाने से क्या फायदा होता है?

चिया सीड्स को रोजाना संतुलित मात्रा में खाने से पाचन क्रिया में सुधार होता है, क्योंकि ये फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आंतों को स्वस्थ बनाए रखते हैं। इसके अलावा, चिया सीड्स में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। नियमित सेवन वजन नियंत्रण में भी सहायक हो सकता है।

चिया सीड्स की तासीर क्या होती है?

चिया सीड्स की तासीर सामान्यतः ठंडी मानी जाती है क्योंकि भिगोने पर ये जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं जो शरीर में नमी और शीतलन प्रदान करता है।

References

[1] Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mahmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia ( Salvia hispanica L.): A review. Journal of Food Science and Technology, 53(4), 1750–1758. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1967-0

[2] Arshad, M. S., Aziz, A., Rahim, M. A., Kaiserani, T. B., Afzal, F., Ali, A., Ranjha, M. M. A. N., Khalid, M. Z., & Anjum, F. M. (2022). Chia seed (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Science & Nutrition, 11(1), 3–16. https://doi.org/10.1002/fsn3.3035

[3] Marcinek, K., & Krejpcio, Z. (2017). Chia seeds (Salvia hispanica): Health promoting properties and therapeutic applications – a review. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 68(2), 123–129. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28646829/

[4] Motyka, S., Skała, E., Ekert, H., & Szopa, A. (2023). Health-promoting perspectives of chia seeds utilization. Journal of Functional Foods, 103, 105480. https://doi.org/10.1016/j.jff.2023.105480